中間報告 自転車ダイエット 1ヶ月まとめ

11日に骨折し、骨のためだからと過剰摂取したカロリーのお陰で、アッという間に増えた体重を元に戻すべく始めた自転車ダイエットも1ヶ月を過ぎました。
16週で12kg落とすプログラムのうち1/4を経過したのでここまでの成果を振り返ってみたいと思います。
今のところ体重は落ちており順調に見えるけど、この先に潜む問題も見えてきました。
ここで役者を紹介します 左からトレーニング負荷役のC-3PO、消費カロリー役のチューバッカ、体重役のぶーこ、ダークサイドの伝道師役のダースベイダーとストームとルーパー そして中央がダイエットチームの長、ヨーダ先生です

ここで役者を紹介します
左からトレーニング負荷役のC-3PO、消費カロリー役のチューバッカ、体重役のぶーこ
ダークサイドの伝道師役のダースベイダーとストームとルーパー
そして中央がダイエットチームの長、ヨーダ先生です

全体の達成度

下記は体重、消費カロリー、トレーニング負荷の達成度のグラフです。
・体重(赤線)は計画線(赤点線)より上に居ればOK
・消費カロリー(緑線)は計画線(青線)より上に居ればOK
・トレーニング負荷(黄色線)も計画線(青線)より上に居ればOK
と見ます。
これを見るとトレーニング負荷を除いては、、余裕で目標過達、楽勝!
って、見れなくはないですが、よく分析してみると“にせヒロシ流ダイエット法”の潜在的リスクがあることが分かりました。
体重、消費カロリー、トレーニング負荷の進捗グラフ トレーニング負荷の進捗が悪いのが分かります

体重、消費カロリー、トレーニング負荷の進捗グラフ
トレーニング負荷の進捗が悪いのが分かります

体重:まずはOK

週間報告でも書いてきましたが体重はとりあえず順調に減っています。
最大肥大時78kgからは5kg減量しました。
この減量代にはトレーニングプログラム開始前の食事制限の効果(-2.6kg)も含めていますが、ここまではいいスタートダッシュが出来ましたと思います。
実は78kgあった時はズボンのベルト穴位置が一つ緩くしていたのですが、現在では元の穴位置に何とか掛けられるレベルになりました。
こーゆーところで実感できる効果が結構モチベーションを上げてくれるんですよね~

計画(減量ペース):現状はOKだけど、Phase3は要修正

食事制限効果を除くと運動による効果は4週間で-2.4kg減ったことになります。
このペースは果たして早いのか遅いのかを調べてみたところ、一般的に健康なダイエットのペースは1ヶ月に体重の5%(自分の場合-0.94kg/週)なんだそうです。
この値と比較するとここまでのペース(-0.6kg/週)はそんなに早くはなく、まだ改善の余裕があることがわかります
下表右の一番下が健康的なペースでその上が計画値です
これを見ると
Phase1=ゆる過ぎ(現在+10%くらい消費していますが、それでもユルイと言われてます)
Phase2=だいたいいい感じ
Phase3=やったら倒れるよ(やれるか疑問ではありますが)
という計画になっていたことが分かります。
まぁ消費しなければならないカロリーを勘と気分で割り振ったツケがPhase3にでてるよ!ってことです。
同様に最初はユルイ負荷しか計画していないPhase1は過達して当たり前、ということも出来ます。
現状のペースはトータルのペース(-0.65kg/週)とほぼ同じなのでこのままのペースでずーっと続けるだけでも体重は目標に届きそうな気配はあります。
が、しかしそれだと単純に痩せるだけになってしまうのでパワーを上げるため、やはりPhase2Phase3のメニューは必要です。(GWは少し休みたいし)
つまり最低でもPhase3の見直しが必要ということですね
左が4週経過時の結果 右は各Phaseの計画値 Phase3で巻き返す計画になっています

左が4週経過時の結果
右は各Phaseの計画値
Phase3で巻き返す計画になっています

トレーニング負荷(=パワー):対策が必要

3週目の後半から管理指標にいれているトレーニング負荷(=発生した出力)は一気に向上させるのは難しい値なので以下のように1週間毎10wづつ段階的に上げて行き、最終的には320w出せるようになることを目標にしています。
トレーニング負荷を計画通り向上させることができ、かつフェーズ終了時に目標体重をクリアしていればTarget Performancew/kg)も達成できるように設定しました。
トレーニング負荷目標
初登場したweek3からweek16まで徐々に目標出力を上げていく計画 各フェーズの体重も同時に達成できた場合、目標のw/㎏も達成します

初登場したweek3からweek16まで徐々に目標出力を上げていく計画
各フェーズの体重も同時に達成できた場合、目標のw/㎏も達成します

ここまでの結果
上記の目標値に対し、Week4の平均値は95.2%しか達成できませんでした。
目標未達も問題ですが、実は本当の問題はそこではありません。
トレーニング中この数値をあげようとして踏んだ時に、思い出しました…
『この走り方はマズかったんだ!』
week3もweek4も未達です しかもweek4の方が悪くなっています。 要対策です!

week3もweek4も未達です
しかもweek4の方が悪くなっています。
要対策です!

ローラー台のパワーを追っている自分が最大のNG
昨年実績からレースコンディションに近づけば260270wくらいは発揮できるハズなので、今の目標値を達成するだけなら“やり方”でなんとかなります。
つまり高いギヤでケイデンスなんて低いままでいいからガシガシ踏めば数値は出せるんです。
(いわゆる脚を使った走り)
その走り方がレース本番中ずーっと出来れば問題ないのですが、脚を使うと誰でじも乳酸が溜まり、遅かれ早かれ脚が回らなくなります。
(いわゆる脚が売り切れる状態)
本番は1時間15分(←目標)の長丁場ですから、脚に頼った走りでゴールまで走りきれる訳はなく、やがて失速し、その後はサイクリングするしかないので記録更新はまた来年!ととなってしまいます。
1万円もする参加費で、敗北感と参加賞のTシャツをもらって帰るのだけはなんとか避けたいものです。
本来やりたかったこと

今のままローラー台のパワーを追った練習ではそのうちパワーが頭打ちになって目標に届かず、万事窮す!となる可能性が高いと思っています。
要するに本番の距離と時間を目標パワーを発揮し続けられないと意味がない!ということです。
つまり以下のような走り方が必要だと思っています。
目標とするパワーを高いケイデンスで発揮できること(=乳酸が溜まらない走り方で目標出力を発揮し続けること)
そのケイデンスをレース時間維持するペダリングスキルとそれを支える心肺機能の強化もセット
そこで昨年やれなくて今年は絶対やる!と決めていた改善メニューをやります!
(そんなに大事なのに今まで忘れていたというのも情けない…)
パワー=トルク×回転数なので、これを改善するには以下の2つを改善していくしかありません。
1)脚力の向上 SFRの追加
2)ペダリング効率の向上 →平均ケイデンスを上げる
これらを今後のトレーニングに加えて、昨年の失敗点をシッカリ改善して過去最高のパワーを獲得するつもりです!
詳細は今後の週間報告に書いていきます

まとめ

経験とラフ計算で作り上げた“にせヒロシ流ダイエット”も4週を過ぎるといろいろと綻びが見えてきました。
特にトレーニング負荷&メニューについては昨年の失敗が反映されていなかったことに気づいたのでここから修正していきます。
またPhase3の計画はかなり無茶な匂いがするので、ダイエット自体はできるだけ早く終わらせ、きっと最後まで残るであろうパワーアップ課題に集中できるようにしたいと思います。
にせヒロシ流ダイエット“富士ヒル、シルバーへの挑戦”はこれから中盤戦に入っていきます。
残り12週、後悔のない様、ここから更に引き締めて進めて行きたいと思います!

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