シルバー獲得の目標出力を大胆に予想しました

スバルラインを75分で走る際の目標出力値を算出してみました

富士ヒル本番まであと約2週間で、トレーニングも最後の追い込み期間に入っています。
前回の投稿にも書きましたが、シルバー獲得のためには適切な目標負荷を一定にかけ続けて走る(=イーブンペースの走り)ことが必要だと思っています。
その際、重要なのはどの程度の負荷をかけ続ければいいのか? つまり負荷目標の設定にあります。
この目標を決めるためには最大負荷である程度長い時間を走ったデータが数本必要になるのですが、トレーニングを開始したばかりの頃は体力不足で十分なデータが録れませんでした。
ここにきて体重&パワーもそれなりのコンディションになり、ようやく必要なデータを必要な精度で取れるようになったので、スバルラインを75分以内で走るのに必要な出力を予想してみました。
私にとっては未体験ゾーンの予測になるので、検証したことがない内容です。
なのでシルバーホルダーの方が見たら違和感を感じるかも知れませんが、その際は是非ご指摘いただけたら非常に有難いと思っております。

では、内容に移りたいと思います。

1.まずは現状実力を測ります

自分の持てるパワーは発揮できる時間によって変わるのはイメージできると思います。
つまり凄く軽い負荷なら2時間で走り続けられるけど、最大パワーで走るとなると1分間しか持たない、とか。
そのような維持できるパワーと維持できる時間の相間を把握するため、ローラー台で下記のメニューのデータを取得しました。
データは全てミノウラLR760+Live trainingの結果です。
①20minTT(20分間の全力走、日常のメニュー)
②ヤビツ峠 シミュレーション(40分相当の全力走)
③スバルライン シミュレーション(80分相当の全力走)
下図はこれらを走り切った際のタイムと走行中の平均出力をプロットしたものです。

このデータでは20分だと290W以上出せるのですが、時間を長くすると出し続けられる出力はだんだん低下し、90分では230Wを少し上回る程度にまで落ち込む、という事が分かります。

全力で走ったデータから時間毎に維持可能な出力を予想します

全力で走ったデータから時間毎に維持可能な出力を予想します

2.シルバー獲得の目標出力予想

上のグラフの右下のプロットは富士ヒル本番コースのシミュレーション結果で、このときは84分かかっています。
(これが本番だったらなんて悲しい事か…、あと2週間でリカバリしないとね!)
で、コースと体重が同じであれば、タイム短縮≒出力UP(*)とおいてタイムの倍率をそのまま84分の出力にかけて目標値を算出しました
(*)速度アップによる空気抵抗増分は無視

84/75×235(W)=263W
現在の体重は70kgなので比出力は 263/70=3.76W/kg となります

これが目標出力になります。
もしパワーメーターを持っていれば、大会本番はパワーメーターを確認しながら263Wを下回らないように走れば結果がついてくるハズなんです。
しかし、パワーメーターを持っていない私は263Wの負荷(踏み加減)をカラダに覚え込ませて現地で再現するしか方法はありません。
なんと充てにならない方法なんでしょうか!
でも、心拍数を見てもパワーとの相間が希薄なので心拍計では管理できません。
そもそもパワーメーターが無い時代の先人たちはみんなそうしていたはずなので、そんなに間違った方法ではない、と信じます。

もう一度上のグラフに戻って詳しく見てみます。
今の実力では263Wはせいぜい持っても45分くらいです。そこで今後のトレーニングは263Wで走れる時間を延ばすことが目的になります。

そのためにどうすればいいのか?を考えたのが下のグラフです。
263Wを75分間出せる目標のカラダが仮にできたとした場合の維持可能な出力線を考えてみました。(赤の破線)
ちなみに縦軸は比出力に変換していますので、出力に直す場合は体重を掛けて換算して下さい。
(ここでは体重を70kgとしているので、目標である263Wは3.76W/kgになります)
これから目的のカラダになった場合、20minTT(=毎日のトレーニングメニュー)では4.57W/kgが発揮できることになります。
逆に言うと20minTTで4.57W/kgを出せるカラダ作りを目指せばきっと良い事が起きるハズです

これがこのあと大会までの2週間のトレーニング目標になります。

75分は筧さんの言う通り4倍をちょっと欠けるくらいで届きそうな予想です。 しかし、そのレベルでさえ今の私にはツラいんですよね~

75分は筧さんの言う通り4倍をちょっと欠けるくらいで届きそうな予想です。
しかし、そのレベルでさえ今の私にはツラいんですよね~

さて、方策はあるのか?

現在の20minTTの実力は4.10W/kgです。ここから4.57W/kgにするには約28W上げる必要があります。
これをフィジカルの向上だけで吸収するのはメチャクチャきついです!
でも、物理的に考えるとフィジカルの向上以外の方法もありそうなんです。
禁断の大人の解決方法(=金を積む)も含めていくつかあげますと・・・

(1)スキンスーツ、ディープリムホイール、エアロフレームなどの空気抵抗低減アイテム

大体5~10W程度のセーブが可能と言われています。
スキンスーツ以外は10万を軽く超えるモノばかりなので検討対象外ですが、スキンスーツでさえ2万~8万はします。
ちなみにエアロアイテムの効果は信じている方でエアロヘルメット”S-WORKS EVADE”は持っています。
スキンスーツについては欲しいとは思っているのですが…どうしようかなぁ

TTチャンプが来ているカラダにぴったりフィットするジャージ シクロワーヤードさんの写真をお借りしました。

TTチャンプが来ているカラダにぴったりフィットするジャージ
シクロワーヤードさんの写真をお借りしました。

(2)低転がり抵抗タイヤ

『10Wのセーブが可能』を謳い文句に今年発売されたミシュランの新製品”パワー”シリーズ
ちゃんとしたテストの結果なので本当だと思うのですが、ただ10Wセーブできるのは時速35km/hで40km走った場合なんだそうで、スバルラインの場合、速度も距離も大体その半分なのでその効果はかなり目減りします。
価格は1本9000円弱。履くだけで効果がでるので投資対効果を考えるとお気軽なアイテムかも知れません
しかしエンデューロやタイムトライアルには最適だと思いますが、ヒルクライムには勿体ないような気がします。

ミシュランパワー レース エンデューロには使ってみたいタイヤなんですけどね。敢えてヒルクライムに向けて投入する必要があるか、疑問です 写真はサイクルスポーツさんからお借りしました

ミシュランパワー レース
エンデューロには使ってみたいタイヤなんですけどね。敢えてヒルクライムに向けて投入する必要があるか、疑問です
写真はサイクルスポーツさんからお借りしました

(3)減量

20minTTで4.1W/kgを出した時の体重は72kgでした
もし、このときのパワーをそのまま維持できたとして目標の66kgまで減量できたとすると、4.47W/kgになります。
こんなに効果があって、投資はほとんど不要です。
やはりヒルクライムは減量が一番なんですね~
どうせ投資する金もないので、これで行くのが一番でしょう!
66kgは無理かも知れませんがやれるところまで絞り込んで本番を迎えたいと思います。
(やっぱり辛さから逃げちゃイカンですね!)

まとめ

20minTTで4.57W/kgにするのは、ちょっと無理かな~と言う気がしないでもないですが、去年より実力が向上しているのも間違いありません。
届かないかも知れませんが、ここで諦めたら全てお終いだし、本番当日は強烈な追い風が吹き続けてくれるかも知れません。(ないな)
とにかく最後の最後まで諦めずに進みます。奇跡を信じて!
(真波くんのような翼が欲しいなー)

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