目指せ、全集中の常中!呼吸トレーニングのお話

インドアトレーニングのすすめ

連日の感染者数増加の報道と外出制限令に大人も子供もストレスが溜まっていると思いますが、未知のウィルスに侮った対応は絶対に慎むべきだと考えております。
3密じゃないから大丈夫!と理屈をつけて外出するのではなく、どうしたら出ないで済むか、を考えるようにしています。
(自転車は乗ってる最中は3密と正反対だけど、休憩やランチでお店に入ったら自転車のコロナに対するアドバンテージはありません)

私は今の世の中ってスポーツ選手がケガをして復帰のためにじっくりとリカバリーをしている状況に似ていると思っています。
例えば脚の骨折などの大怪我をした時なんか、有無を言わさずジッとしていなければならない期間が1ヶ月以上続く場合があります。
アスリートの中にはそういう時でも ”やれることをやるタイプ” と逆に ”完全に休むタイプ” がいると聞いています。

”やれることをやる”と言うのは努力家のようですが、自分に自信がなく、常にコンディションを確認せずにはいられないタイプとも言えます。
また完全に休むタイプのアスリートは”中途半端に動くと返って復帰まで時間がかかる”、という事を知っているだけでなく
”治ったら絶対にリカバリーできる!” という自分に自信のあるタイプとも言えますが、単に練習嫌いな性格なだけかも知れません(笑)
要は完全に休んだとしても決してビハインドになるとは限らない!という事です。

現在の多くの人の状況は骨折のような直接的な激痛こそ伴っていない状態ですが、ものすごいケガをしてジッとしていなければならない状況に例えられると思います。
これを自転車トレーニングに置き換えると”やれること”(=理由をつけて外に出る)が周りを巻き込む危険性をはらんでいる以上、”完全に休む”(=外に出ない)しか選択肢はありません。
今こそ、自分のポテンシャルを信じて、1ヶ月先か半年先か分かりませんが必ず来るハズの時に備えて、120%のパワーでリカバリーできるようにインドアトレーニングで自己を整えておく時だと思っています。

家でできるトレーニング、考えてみました

私にとって一年間の最大の目標としているのは6月の富士ヒルクライムです。
通常ならそろそろ平日の朝練も初めて、休日のトレーニングも強度を上げていこうか!という時期のはずでした。
が、今年は前段の通り、一日中山籠もり&ロングライドは自粛中。
なのに、今年の大会は消滅寸前とは言え、まだ正式に中止のリリースはありません(4/15時点)
そこで、万が一の可能性を信じて、と言うか、
この時期だからこそ通常のローラー台練習に加え何か新しい事をやらずにはいられない性分のせい、と言うか…いろいろと考えてみました。

ヒルクライムに必要な要素っていろいろあります。例えばペダリングスキルやスタミナ、筋力など。
で、上記はローラー台でもかなりのレベルまで練習ができます。
特に最新型のスマートローラーなら旧式とは比べ物にならないほど再現性は高くなっているのでほぼ実走は不要!と言う人さえいます(問題は価格…)
でもローラー練習でできないこともあります。
それは標高の高いところ特有の低酸素下でのトレーニング。
低酸素状態を再現するには大規模な装置が必要なので、自宅でやるのは現実的ではありません。
でも、呼吸力自体を鍛えることは意外と手軽に出来るんです。
呼吸法を鍛えてより多くの酸素を取り込みパフォーマンスを上げる、これって正に大流行している”鬼滅の刃”の全集中の呼吸と同じではありませんか!(笑)
という事で、今回は全集中の呼吸を習得する意気込みで呼吸力を高めるトレーニング&アイテムを紹介しょうと思います。

全集中の呼吸の常中ができたら5倍で1時間踏めるようになるかな…

呼吸トレーニング器具 名前は…?

という事で、今回購入したアイテムを紹介します。
しかし、名前らしい名前が見当たらない(笑)
私が買ったアマゾンのサイトでは”SOVSA 肺活量を鍛える器具”と説明文のような名前が記載されています。
いろいろ調べたら
医療器具メーカーのPhilipsのホームページには外観がほとんど同じ器具があって、そこでは呼吸訓練装置 トリフローⅡ”と表示されています。両者とも姿かたちはそっくりで、違うところは色くらい。
でも肝心のボールの重さや吸気抵抗など器具としての仕様まで同じかどうかは分かりません。
なのでトリフロー(Philipsの商品名)と区別するためここではSOVSAと呼ぶことにします。
今回はトリフローより価格の安いSOVSAの紹介です。

今回紹介するのはこちらの呼吸訓練器具です
”SOVSA 肺活量を鍛える器具”

こっちはPhilipsのトリフローⅡ
医療従事者向けのホームページなのでシロウト向けの詳しい説明は一切ありませんでした(笑)
色以外はほとんど同じように見えますねー

SOVSA 肺活量を鍛える器具

この器具は医療器具メーカーのPhilipsのホームページに記載されていることからも分かるように元々は、全身麻酔の手術を控えている患者さんが術中に肺を広げて気道確保できるようになるため、術前訓練に使うものなんです。
でも、この器具によって鍛えられるのは横隔膜なので、その効果は手術を控える患者さんだけでなく、肺機能の向上がパフォーマンス向上につながる歌手、吹奏楽者、アスリートにとっても非常に有効なものでもあります。

そこに目をつけたのがSOVSAで、アマゾンの広告ページを見ると基本は医療器具であることを前面に出しながら、さり気なく、歌手、アスリート向けと記載されています(笑)
しかもトリフローより安く、ボールの色も明るい感じにアレンジしています。
トリフローを使ったことがないので実際の吸気抵抗が同じかどうかは体感できていませんが、自転車トレーニングの観点ではある程度の吸気抵抗があれば、マスクをしながら走るトレーニングと同様な効果が期待できると思います。

では詳細を見てみましょう

本体と説明書のみ、というシンプルな構成

吸い込みホースは本体から外して洗浄することができます

本体は3つのシリンダーで構成されていて、息を吸う速度に応じてそれぞれのシリンダー内にあるボールが浮かび上がります。

3本のシリンダーには吸気速度が刻印されており、現在どの程度の呼吸をしているのかが一目で分かります
左のボールが上がれば600㏄/秒、一番右のボールが上がれば1200㏄/秒で吸い込んでいる、という事

付属の説明書
海外の方が一生懸命日本語で書いてくださった感を感じて有難いのですが、
具体的な手順の説明が不足していてイマイチ分かり難いです

これはSOVSAの広告ページに記載されていました。
こっちも具体的に何秒吸って、止めて…という記載はありません。
とにかくやってみ!ということね(笑)

これもSOVSAの広告ページから転載
適用対象にさり気なく歌手、アスリートがあります(笑)

使ってみよう!でもどうやるの??

さっそく使ってみよう!と思った瞬間、大きな問題があることに気づきました。
”使い方が分からん!!!”
正確に言うと使うだけだったら本体にホースをつないで息を吸ってボールを持ち上げるだけなんですが、知りたいのは…
・ボールは何個持ち上げるのがいいの?
・ボールを持ち上げたら、どうするの?キープするの?それともすぐ吐き出して繰り返すの?
・一回の呼吸に何秒くらい使えばいいの?
・回数は?
などなど…
トレーニングとして使う場合の具体的な方法は添付の説明書や広告ページにも載っていません。

そこで ”トリフロー、使い方” で検索してみたら…いくつか見つけることが出きました。
いずれも医療関係のホームページにありました。
トレーニングとして使おう!という趣旨からはちょっと外れてるかも知れませんが、でもまずは正しい使い方を理解せねばならんのでとりあえずこれを参照することにしました。

PMDA(医療品医療機器総合機構)のホームページからダウンロードしました

上記のPDFはこちらにあります

メーカー説明書(テレフレックス)

 

杏林図書のホームページからダウンロードしました

上記のPDFはこちらにあります

実践看護技術Ⅱ

 

これらを私なりに読み解くと以下の通りになります
1.トリフローを目の位置に保ち、背筋を伸ばした正しい姿勢で実施すること

2.静かに息を吸い続け、ボールを3秒間保持すること。
最初から2~3個のボールを一気に持ち上げるより1個のボールを長時間持ち上げていられる方が吸気量を高めることができ、効果的である。

3.より多くの流量で練習を行う際は1個目と2個目のボールが上昇するように息を吸う。
このとき3番目のボールは動かさないようにする

4.これらを1回につき10回程度で1日に3回行う

さあ、これでトリフローの使い方は分かりました。
SOVSAもこれに倣ってさっそく実践してみます。

インプレッション

見た目で想像していた使い方はもちろん
”思いっきり吸って長くボールを持ち上げればいいんでしょ!”
と思っていたのですが、使い方を調べていくと上記のように全部は持ち上げないようです。

まず最初に上記2の ”ボール一つを持ち上げる” を実際にやってみるとこれは簡単。すぐできました。
で、上記3の ”2個のボールを持ち上げる” は意外と難しく、むしろ3個のボールを全部持ち上げる方がラクなんです。
ハッキリ言って今の私のスキルでは2個上げを繰り返すなんて全くムリ!
2個上げを成功させるにはもっとゆっくり、長~く、吸い込むスキルを鍛錬する必要があります。
吸い込み速度(㏄/秒)は ボール1個<ボール2個<ボール3個となり、ボール3個の方が高速度で吸い込んでいますが、
ゆっくり(ボール2個=中速度)と吸い込むことに関しては全く不得意であることが分かりました。

これが何を意味しているのか?を想像してみました。
ヒルクライム中の呼吸を想像するとケイデンスに合わせて吸ったり吐いたりしています。
もっとも落ち込んだケイデンスを70rpmと想定しても、そのリズムに合わせて深呼吸(=高速度の吸い込み)することは出来ないと思います。
つまり、ほとんどが中速度の吸い込みをしているハズなんです。
(中速度の呼吸で苦しくなったら、ケイデンスのリズムを崩して深呼吸して、また中速度の呼吸に戻る、の繰り返し)
だとすると、この中速度の呼吸の繰り返しを長時間続けられるようになればヒルクライムでのパフォーマンスUPが期待できる!と思います。
中速度の呼吸を全集中の呼吸に置き換えるならば、まさに”全集中の常中”が必要な訳です!
(炭治郎たちはヒョウタンを割るほど吐出す力を鍛えていたのに対し、こっちは吸い込み力なので逆ではありますが…、まぁヨシとしましょう)

でもホントに難しいんですよねー、今の私にとっては。

でもなんか、無理やり”鬼滅の刃”とのリンクできたのでこれから楽しく練習を続けられそうです(笑)

お見苦しい映像で大変恐縮ですが、実際に使っているシーンをシェアいたします
2個上げは出来ないので3個上げしかやっていませんが、イメージの参考になれば幸いです

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今回紹介した商品

簡単な構造なのでアマゾンや楽天で探すと似たような商品がたくさん出てきます。
なので、ここでは今回私が購入したアイテムと、比較対象として調べたアイテムの2つを紹介します。

SOVSA

呼吸筋強化を鍛える 肺機能の改善回復器具

新品価格
¥2,090から
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トリフローⅡ

肺機能練習器(トリフローII) T717301 /0-9573-01

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