脚が攣らない！サイクリング前に飲むべき2つのサプリとは？
2. 僕の体験：裏ヤビツ2連戦での苦い記憶
8月の後半、2週連続で裏ヤビツをヒルクライムしました。
距離は約95km、獲得標高は1000m、消費カロリーは2700kcal。
どちらもヒルクライム後のランチ中に両脚が攣ってしまい、痛さでランチを中断、悶絶しながらストレッチでなんとか回復させるという展開でした。
「水分も補給食も摂ってるのに、なんで攣るんだろう？」と悩んでいました。
裏ヤビツにて
意識が飛ぶ寸前、記憶も怪しい…
3. 今回のライド：甲武トンネル130kmでも攣らなかった！
そして今回、9月末の週末に、東京と山梨の県境にある甲武トンネルを含む130kmのライドをしてきました。
獲得標高は1500m、消費カロリーは3900kcal──先月の裏ヤビツよりも圧倒的に負荷が高いライドでした。
それなのに、脚は一度も攣らなかったんです。
実は今回は、出発前にあるサプリメントを飲んでいたんです。
この効果、絶大だったのでお知らせしようと思います。
甲武トンネルにて
まだ（少し）余裕があります
4. 試したサプリメント：塩タブレットとクエン酸
実は今回、出発前に2つのサプリメントを試してみました。
塩ピュアタブ
出発前に3錠摂取。発汗によって失われるナトリウムを補うことで、筋肉の神経伝達が安定する効果が期待できます。
クエン酸ピュアタブ
こちらは4錠摂取。クエン酸は乳酸の代謝を助け、筋疲労の軽減に役立つとされています。
塩ピュアタブ（左）とクエン酸ピュアタブ（右）
6. お菓子じゃダメなんです──“味”と“濃度”の決定的な違い
「塩レモン味のキャンディーを食べてるから、塩分補給は大丈夫」
「クエン酸入りのグミを食べてるから、疲労対策はできてる」
──そんなふうに思っていませんか？
実はそれ、まったくの誤解なんです。
僕が今回使った「塩ピュアタブ」と「クエン酸ピュアタブ」は、どちらも“補給用サプリメント”であって、“味付きお菓子”ではありません。
🧂 塩ピュアタブは、舐められないほど塩辛い
口に入れた瞬間、塩分の濃さに驚きます。
キャンディーのように舐めるなんて絶対に無理。
それくらい、ナトリウム濃度が高く、補給に特化した設計なんです。
🍋 クエン酸ピュアタブは、歯が溶けると言われるほど酸っぱい
こちらも、グミやジュースに入っているような“クエン酸風味”とは別物。
あまりの酸っぱさに、歯への影響を心配するレベル。
それだけ、乳酸代謝を促すための濃度が高いということです。
塩ピュアタブ（左）とクエン酸ピュアタブ（右）
脚攣り予防に必要な塩分量の目安
サイクリングやゴルフなど、発汗量が多い運動では「1時間あたり約1gの塩分（食塩相当量）」が目安とされています。
• これはナトリウム換算で約400mg（食塩の約40%がナトリウム）
• つまり、3〜4時間のライドなら約3〜4gの塩分補給が必要
これらから、お菓子代表として塩分チャージを例に挙げると、脚攣り防止としての機能を期待する場合、28粒摂取する必要がることが分かります。あまり現実的な数字ではないと言えると思います。
実際のライドではランチなどでも塩分補給をしているので、この比較結果ほどの分量をサプリに頼らなくても十分なのですが、充分な塩分量を確保する目安として知っておいた方がいいと思います。
今回、お菓子代表として比較対象に選んだカバヤの塩分チャージ
疲労回復に必要なクエン酸量の目安
一般的な目安として──
• 健康維持目的：1日あたり 2〜4g
• 疲労回復・運動後の代謝促進目的：4〜5g程度が推奨されることが多い
これはレモン1個分、または梅干し2個分に含まれる量に相当します。
運動習慣がある人や、筋肉疲労を感じやすい人には、5g前後の摂取が効果的とされています。
クエン酸についても塩分チャージと成分を比較して見ました。
1粒あたりのクエン酸の含有量はそれほど差がないように見えますが、塩分チャージの方は一粒が大きいので、やはり効率的に摂取するならサプリメントのほうがよさそうです。
しかし、疲労回復に必要な分量である5gを摂取しようとすると、サプリメントでも28粒と非現実的な数値になってしまいます。
今回、事前に摂取したのはたったの4錠だったから、量的には全く不足しているので、『効果は気のせいだったのか？』と思いました。
しかし、調べてみるとクエン酸の特性から、科学的にも説明が可能な再現性がある結果のような気がしています。
クエン酸は少量でも効く
5gは最大効果を狙った理想値で、実際には、少量でも代謝経路が刺激されることで、体感的な違いが出ることは十分あり得ます。
1. クエン酸回路は“スイッチ型”の代謝経路
• クエン酸は「クエン酸回路＝TCA回路（*）」の入り口に位置する物質。
• 少量でもこの回路が活性化されると、乳酸の分解やエネルギー産生がスムーズになる。
2. 運動前の摂取は“予防的”に働く
• 疲労物質が溜まる前にクエン酸を入れておくことで、代謝が先回りして準備される。
• その結果、「疲れにくい」「脚が攣らない」といった体感につながる。
（*）TCA回路についてはかなり専門的なお話なので、詳しくはここでは割愛しますが、非常に簡単に言うと…
TCA回路は、別名「クエン酸回路」または「クレブス回路」とも呼ばれる、細胞内のエネルギー産生の中心的な代謝経路です。クエン酸はこの回路の最初の中間代謝物であり、回路のスイッチを入れる鍵のような存在です。外部からクエン酸を摂取することで、TCA回路の流れがスムーズになり、乳酸の蓄積が抑えられると考えられています。その結果、筋疲労の軽減や持久力の向上につながる可能性があります。
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投稿者プロフィール
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自転車に乗ることで日々の活力を回生させている壮年ライダーです。
エントリーアルミのTCRにパーツを交換しながら乗っています。
このブログでは実際に使ったアイテム＆走ったコースの紹介をメインに綴っていきます。
Team SUMIT＆神奈川ランチライド会会員
