中間報告 自転車ダイエット 5週目

祝 Phase1 体重目標達成!

2/15からスタートして予定より2週早くPhase1目標を達成できました。
先週報告した通りPhase1はユルユルの体重目標だったので、前倒しできて当然かも知れませんが、とりあえずは第一関門は通過しました。
しかし目標を達成したのは体重だけでトレーニング負荷(=パワー)の方は現在修正中です。
こっちは目標達成に時間がかかりそうなのでPhase2終了時に達成できるよう期限を修正しつつ、次のフェーズに移行したいと思います。

Phase1の体重目標を達成したぶーこを祝うメンバー達 そして冷静に3POを見つめるヨーダ先生 『次はお主が結果を出す番じゃ!』

Phase1の体重目標を達成したぶーこを祝うメンバー達
そして冷静に3POを見つめるヨーダ先生
『次はお主が結果を出す番じゃ!』

経過報告(5週目):達成度44.3%+4.1ポイント)

今週は初日から72.7kgをマーク。目標である72.9kgを下回る値から始まりました。
その後、一時ゆり戻しがあったものの目標過達レベルをキープできました。
今週も絶好調です!

と、書きたかったのですが…

今週は3連休だったので、今シーズン初のちゃんとした宿でのお泊りスキーでした(いつもは車泊)
このためダークサイドの宴もいつもより強大で、実はかなりのダメージ(=体重の戻り)を食らっています。

幸運なことになことに、日曜日は体重が測れなかったので今回の報告にはそのダメージが反映されていませんが、来週報告予定の月曜の始値はトンデモないことになっています…

先週より少し上向きになりましたが順調に減っています

先週より少し上向きになりましたが順調に減っています

 

 

5週目の詳細分析

ではいつものように各管理項目ごとに詳細を見て行きましょう。

木曜日以外は目標体重を達成しています

木曜日以外は目標体重を達成しています

 

消費カロリー

今週も雨天と疲労から出勤時に2回バスを使ったためウォーキングの消費カロリーは300kcal未達です。
また日曜もスキー場に居た為、計画以上のトレーニングは出来ませんでした。
(土日ともスキーを夕方までカッチリ滑っているのでカロリーは消費しているハズですが、定量化できないので計算には入れていません)
よってこれまで計画値+10%以上を消費してきたのですが、今週はほぼ計画値となりました。

体重

Phase1目標である72.9kgを下回る72.5kgを達成。
木曜に一時的な反発があったのですが、週平均でも目標を達成している(72.7kg)のでここは過達と判断しました。
しかし、土曜日の体重測定後、町田市自然休暇村*で行われたダークサイドの大宴会は今までにない破壊力があり、これまでの努力が一瞬にして木っ端微塵にされたのでした。
日曜日は体重測定ができなかったため、このダメージの影響と復旧の模様は次週報告したいと思います。
(今週は1日少ないし大変だ!)

(*)長野県川上村にある施設。広くてキレイでご飯がおいしい上に料金もリーズナブル。難点はスキー場から遠いこと。
最寄のシャトレーゼスキー場でも27km、現在のホームであるリエックスだと40kmもあるんです

美味しいご飯(左)と卓球(中)とスリッパを使ったモーグル練(右)

美味しいご飯(左)と卓球(中)とスリッパを使ったモーグル練(右)

トレーニング負荷

目標を過達した日はありませんでしたが、木曜日のトレーニングからパワーを向上させる際、ケイデンスの低下を気にせず重いギヤを踏むのではなく、ケイデンスを今までより高くキープしながら、目標パワーを達成するように意識した結果、達成度も上がりました。
この意識をした結果は先週は木曜日だけなのが残念でしたが、今週も引き続きケイデンス&パワーを重視したトレーニングをしていきます。

木曜日のトレーニングが具体的にどのように変わったかをデータで比較してみましょう。

平坦路負荷で30~40分連続走行した際のデータ

平坦路負荷で30~40分連続走行した際のデータ

今回のデータがよかった点

上は14~17日までの平地負荷30~40分のトレーニング結果です。
左から日付、距離、消費カロリー、負荷、トレーニング後の体重、ケイデンス、心拍数、管理指標(w/kg)となっています。
17日の心拍数はあり得ない数値になっていますが、心拍センサーのベルト不良が原因と思われるので無視してください。
(ホントだったら楽勝でパワー達成しているか、倒れて入院しているかのどちらかでしょう)
着目しているのは平均負荷(=出力)と平均ケイデンスです。

先週の投稿にも書きましたが、脚に乳酸を貯めないで長時間漕ぎ続けるには、負荷を軽くしてケイデンスを上げて出力を稼ぐ必要があります。
一方、パワーを稼ぐには少しでも重いギヤにした方が数値は出ます。
要するに高出力を発揮するにはハイケイデンスで重いギヤを回せれば良い訳です(←当たり前ですね)

14と16日のケイデンスは80前後で180w程度でした。ここを基点にすると。
15日のデータはケイデンスがあがっていますが、出力は14、16日と同様なレベルです。
つまりこれは単にギヤを軽くしてケイデンスを上げただけということが分かります
(体調が悪いときなどは無理して重いギヤを使わず、このように軽いギヤでクルクル回す練習は回復効果があります)

それに対し、17日のデータは16日のデータに対してケイデンスが+10%(92←83)で出力が+17%(214←182)も向上しています。
つまり17日のトレーニングでは同じギヤで回転数を上げたのではなく、より重いギヤを使って回転数を上げた結果となっていることが分かります。

これをやらなきゃいけなかったんです。
やりゃ出来るじゃん!

全くその通りです。Phase1の今までのトレーニングはラクし過ぎてました。
まぁ、当初は自転車にカラダを慣らすのが目的だったからある意味計画通りだったのですが、もう大分慣れてきたのでそろそろパワーを出せるカラダ作りにシフトしていき、Phase2以降の高い目標値も計画的にクリアできるようにしたいと思います

今後のケイデンス目標について

ヒルクライムレースにおいてトップ選手たちはゴール地点でも90~100rpmはキープしています。
日本一のクライマー森本選手の乗鞍での走行動画を参照ください。
ゴール付近(30分ごろ)でも90rpmをキープしているのが分かると思います。
(メトロノームなどを片手にご覧ください)

自分の場合スタートからゴールまで一定ケイデンスを保てればいいのですが、最後の方は垂れてきて回せなくなるので、そのことを考慮して、その劣化分をおよそ10rpmと見込んで、トレーニングでは90pm以上をキープできるようにしたいと思います。
つまりゴール地点(1時間15分後)でも80rpmをキープできることを今年の目標とします
(分かり難いと思いますがこれでも私のようなアマチュアには相当キツイ目標なんですよ)

まとめ

とりあえず体重だけは2週間早くPhase1目標を達成しました。
まずここを評価したいと思います。

しかし、これを書いている今、月曜時点の体重は分かっていますが敢えてここでは公表しません。(次週分だからね)
しかも、来週末は職場宴会とスキー場での今シーズンの打ち上げBBQが予定されていて回避できないダークサイドの大爆発があります。
言い訳ですが次週は体重を減らすのは困難で大負けしなけりゃ御の字かも…

しかし、逆を言えばアクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなダイエットも今週で終了です。
スキーシーズンが終われば、全力でアクセルだけに集中できますので、なんとか乗り切ってPhase2に向けて勢いをつけたいと思います。

富士ヒルのエントリーも完了し、本番は着々と近づいています。

つづく

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