中間報告 自転車ダイエット 8週目

ついにPhase2に突入、予想通り出だしから苦戦してます

先週からにせヒロシ流ダイエットはPhase2に突入しています。
Phase1で目覚めさせたカラダをフルに使って、昨年末からの負債(正月太り、骨折、サボり、等)を清算し、自己ベストを狙えるコンディションにまで持っていく事を目的とした、正にプログラムの成否のカギを握る4週間です。
しかし、自分で作っておいてナンですが、やってみると予想以上にキツイプログラムでした。

Phase2の1週目はパワー(C-3PO)よりもカロリー消費(チューバッカ)未達が問題でした。 ここはパワーを上げて計画カロリーの消費を目指します

Phase2の1週目はパワー(C-3PO)よりもカロリー消費(チューバッカ)未達が問題でした。
ここはパワーを上げて計画カロリーの消費を目指します

経過報告(8週目):達成度 43.3%(-0.5ポイント)

今週は72kg台を推移しただけで7週目を超える進捗はありませんでした。どうやらまた停滞期に入っているようです。
Phase2では4週間で3.3kg落とす計画になっていますので、1週間で825g落とす必要がありますが、出だしから苦戦!という状況でした。

今週はずーっと72kg台で推移しました。 カロリーは消費しているので下がることを信じてやっていきます

今週はずーっと72kg台で推移しました。
カロリーは消費しているので下がることを信じてやっていきます

8週目の詳細分析

いつものように管理項目別に詳しく見ていきます。

水曜日から平地負荷(R/L)メニューの代わりにインターバルトレーニングを取り入れました。 その疲れで土曜は何もできませんでした…

水曜日から平地負荷(R/L)メニューの代わりにインターバルトレーニングを取り入れました。
その疲れで土曜は何もできませんでした…

消費カロリー

Phase2目標の69.8%しか消費できませんでした。
消費カロリーの絶対値としてはPhase1以上をこなしているので、純粋にメニューがキツ過ぎたのが原因と思います。

何がそんなにキツイのか?と言うと
Phase2から新登場した登坂負荷×20分間走によるダメージです。
Phase1のメニューの後にこの登坂負荷をやる計画なのですが、この登坂負荷メニューにカラダがまだ十分順応(*)出来ておらず、目標負荷(4w/㎏)ではペダルを回しきれないため計画通りトレーニングができないことが分かりました。
(*)高心拍数(約170bpm)を20分間続けられない
高負荷、高心拍数への順応は必須なので、ここのリカバリーは下に書いた別メニューで対応する予定です。

体重

週平均で比較すると+100g(72.8kg←72.7kg)という結果でした。
消費カロリーの目標値は未達でしたが、Phase1以上のカロリーは消費できています。なので、そのうち下がると楽観視していますが、少量とは言え、”増えている”というのは気持ちよくないですね。
次週こそ巻き返したいですね!

トレーニング負荷

最高で3.3w/kgでweek8目標の3.6w/kgは達成した日はありませんした。
まぁ、4w/kgはPhase2の終了時点の目標なので現時点で出来ないのは当然と言えるのですが、このまま同じメニューをこなしても目標を達成できる気がしないのでPhase1の時と同様補習プログラムを追加することにしました。

インターバルトレーニング

『なんだ、それかよ』と思う方もいると思いますが、正に”それ”なんです。
目標パワーである4w/kgをレース時間内発揮できるようになることが最終目標なので、体力が続く限り4w/kgを発揮して時間をだんだん伸ばしていくのもトレーニングだと思いますが、想像するだけで嫌になるくらい辛そうなので、それは辞めました。
代わりに短時間で効果が出る、と言われているインターバルトレーニングを選びました。

ここで”インターバルトレーニングって何?”という方もいらっしゃるかも知れませんので簡単に説明します。
インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニングのことで、心肺機能の強化とスタミナ作りや疲れにくいカラダ作りにも効果があると言われています。
しかしメリットばかりではありません、もちろんデメリットもあります。
それはカラダの疲労度が高い!(=とにかく疲れる!)という事です。
インターバルトレーニングを組み込んだ場合は勇気を持って休息日をしっかり確保する、という気持ちも必要になります。

私の場合、4w/㎏(私にとってはかなり高負荷)を心肺&脚の疲労により長時間維持できない、という悩みなので、まさに最良のクスリとなるトレーニングと言えると思っています。
今回、追加するのは登坂負荷(300w=4.1w/㎏相当)×3分間+平地負荷×2分間を1セットとして3~5セット繰り返すメニューです。(15~25分のメニュー)
単純にこのメニューを追加すると1日のトレーニング時間を増やす必要がありますが、最近は有難いことに残業が多く、時間枠を拡大することは難しいので、Phase1で十分やった平地負荷トレーニングと入れ替えて暫くやってみようと思います。
消費カロリーは若干減ります(=減量ペースがちょっと落ちる)が、パワーを手に入れるため敢えてこの方法をとることにしました。
実際やってみると4w/kgの負荷で20分間続けようとすると直ぐに心肺が疲れて、ダメになってしまうのですが、3分間だと思うとカラダがリラックスするのか不思議と心肺がダメになるのも遅くなる気がします。
これを繰り返すことでカラダが高負荷に順応していくと思います。
しかし、疲れることも間違いありませんので計画通り休憩をとることにします。

まとめ

予想通りPhase2はキツイです。
しかし、これをこなせないとシルバーを語るレベルに届かないというレベルなので、まさに正念場と言っていいPhaseです。
現時点ではまだ目標は未達ですが、しっかり喰らいついて、レベルアップを図って行こうと思います。

つづく

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