運動解禁、ダイエットプラン始動！

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チューイ、我が家だ！

チューイ、我が家だ！

ようやく、ようやく、運動が解禁になりました。
まだまだ全加重はNGですが、1/3加重まではOKとのこと。
総体重に占める太ももの重さは約18.5％というデータ（リンク先の②基準体重比参照）がありますので、ダンシングで片足に全体重を掛けたりするのはNGですが、シッティングで上体をブラさないフォームで滑らかにぺダリングする分には太腿一本分しか足にかからないので十分許容範囲と言えます。
高負荷の追い越し練やヒルクライム練習はもう少し様子を見ますが、まずはLSD（Long Slow Distance）的な乗り方から始めていきます。
ついに1月1日未明に止まった私の時計が動き出します！
久しぶりに自転車にまたがれた私を、友人のチューバッカもまるで自分のことのように喜んでくれています。

チューイ、我が家だ。

にせヒロシ流ダイエット方法を公開します

少し前にここで暴露しましたが、怪我を言い訳に暴飲暴食をした結果、あっという間に8kgふえていたという大事件が発生しました。（正月が重なったのは不運だった…）
そのため富士ヒルで昨年以上のパフォーマンスを発揮するには約12kgのダイエットが必要な状況です。
その方策を考えるため、ここ数週間の週末は毎週事故現場（スキー場の駐車場）までおもむき、
昼間は構想を練り（＝松葉杖のメカニズム解析&シャカリキ読破！）、
夜は有識者との意見交換会（＝朝方まで耐久飲会）に出席して、じっくりとプランを練り上げてきました。
例によって無茶苦茶なプランですが、自分なりに理由をつけた渾身の黄金プランを公開します！

ダイエットは辛いモノです！なんてことは言いません

ダイエットというと『汗をかいて水分を抜こう！』と考えがちです。
水分だけならサウナに通って楽にできるイメージがあるかも知れませんが、仮に脱水症状で倒れるギリギリまで水分が抜けたとしても、体重の10％しか軽くならない上に、そこまでやったら倒れて病院で点滴を打つ羽目になって運動どころではありません。
つまり、サウナや運動してちょっと汗かくレベルではダイエットではなく、自分の努力不足を正当化する口実にしかならないんです。
この当たり前の事に気づいた人だけが、ダイエットをできない理由をあれこれと並べたりせず、どうやったら体重が減るか？をまじめに考え、ゴールに辿りつける人だと思います。
ちなみにダイエットは辛いものです！なんてことは言いません。
というか、そんな概念でダイエットを捉えていません。
ダイエットしなければならないほど切羽詰まった目標がある人にとって、辛いとか、昨日やったから今日はお休みしようか、とか、そういう類のものではなく、呼吸とか睡眠と同じくらい当たり前のことだからです。
（＝やらないと生きて行けない、仕事もできない！っていうモノ）
逆に言うと、絶対達成したい！という目標がなければダイエットなんてする必要がないし、できるわけないと思ってます。
（健康のため、なんとなくダイエット始めました、な~んて続く訳ないし、ありえない！と思ってます）

食事について

今回のダイエット方法はスタート前に体重を安定させる必要があります。
つまり暴飲暴食による変動がない状態にすることが必要です。これによって
基礎代謝＋日常の運動による消費量＝（暴飲暴食していない）普段の食事による摂取量
の関係が成り立っていると判断できます。
ここをスタート地点にすることで、これまでの食事を制限することなく、減らすべき体重にだけフォーカスすることが出来ます。
『運動して腹減った。消費したんだからいつもより少し多く食っちゃった！』場合は計算をやり直す必要アリです。
もちろん食事制限をつければ効果は加速されるハズですが、私は栄養士の知識がないし、食品のカロリーや料理方法について語っても信じてもらえないと思うのでここでは扱いません。あくまで消費量に絞ります。
この消費量のみにフォーカスする方法には経験に裏付けされた自信がありますし、運動好きの人たちにはピンと来る人が多いと思います
繰り返しますが、今までと同じ量は食べていいんです。（増やしちゃダメよ）

でも、食事（特に晩御飯）の考え方は少し変える必要があるかも知れません。
私が自転車に乗り始めて15kg落とした時の経験を申しますと、とにかく決めた練習量をこなすことが最優先で、練習ができないとストレスが溜まりました。フルタイムワーカーなので練習は夜がメインになるため、晩飯と練習時間の割り振りが難しいと思ったのですが、こんな時も”達成したいことを最優先で考える！”という方針に照らし合わせれば自ずと答えは見つかりました。
つまり晩飯は単なる補給と考え、練習後に睡眠時間を確保するため、消化のいいものを短時間で軽く済ますようにしました。
(よく食べるのはボウル一杯のサラダと豆腐料理)
これが食事制限かと言えば、そう言えるかも知れませんが、大事なのはこのような晩飯でも一番したいことを優先した結果なので我慢（＝制限）ではなかった！ということです。
ちなみ夜が軽いため、朝は腹減って目覚め、朝食では大盛り2杯のご飯を頂き、昼めしは社内食堂だと量が少ないので、特製愛妻弁当（ご飯ぎゅう詰め）を食べていました。
総カロリーは気にしていなかったですが、一般的な成人男性のガイドラインは遥かに超えていたとと思います。
（食わなきゃ運動できん！）
これを繰り返すことで段々と自分のパフォーマンスがあがるの感じれたので、ストレスは溜まらなかったです。

まず敵を知ろう！目標を体脂肪に換算

ここからは具体的なダイエットプランのお話しをいたします。
あくまでプランですから大胆な数値が出てきますが、とりあえず淡々と説明します
（いちいち数値を精査したら先に進まないような数値がバンバン出てきますが、アホの戯言と思って聞いてください）

まず現在の体重と体脂肪を計ります。
現在の私のプロフィールは
・体重：78kg
・体脂肪率：18%
ここから体脂肪は14.04kg（=78kg×18%）と予測します。

次に目標です。先の投稿でお伝えした通り66kgと置きます。
2015年の富士ヒル出場時のデータをベースに目標体重の体脂肪率を予測します
2015富士ヒル出場時
・体重：70kg
・体脂肪率：10％
・体脂肪：7kg（＝70kg×10％）
でした。ここから4kg体脂肪で落とすと仮定して、体脂肪率を4.3％[4kg=7kg×（1-4.3％）]にする必要があります。
ここから2016富士ヒル目標
・体重：66kg
・体脂肪率：4.3%
・体脂肪：2.84kg（=66kg×4.3％）

減らすべき体脂肪
14.04-2.84＝11.20kg

ようやく見えました。こいつが敵の本丸です！体重12kgではなく、体脂肪11.2kgです
目標体重を体脂肪に置き換えることが重要なんです。なぜか？？

ダイエットの黄金測：体脂肪1kg＝7200kcal

この式が多くのデータに基づいて導き出された体脂肪とカロリーの換算式です
（タニタのHPにも書いてあるから本当でしょう）

これにより今回のプロジェクトで消費しなければならない総カロリーが算出できます
・総カロリー：11.202×7200＝80,654kcal
・富士ヒルまでの期間：2/15~5/31として107日
これらから1日に消費すべきカロリー：80,654÷107＝754kcalとなります。

トレーニングメニュー

大変長らくお待たせいたしました。上記で算出したカロリーを消化するための具体的なトレーニングメニューを紹介します。
運動が解禁になったとは言え、もう暫くは荷重制限もあるし、当然家から駅までの徒歩通勤というオプションも使えないので、まずはローラー台を使ったトレーニングメニューを考えました。
これまで行って来たローラー台トレーニングのデータから、メニューごとの消費カロリーをピックアップしました

これまでやったデータから消費カロリーをピックアップ

基本的にはこれらを組み合わせて754kcal/日を私の心強い相棒たち（助さん、格さん）でやっつける事ができれば、目標は達成する！という計画です！

①と②を少し延長した練習が毎日できれば、OKってことですね。夜1時間＋αくらいやれば意外と楽勝か？？

いえいえ、それは飽くまで毎日やることが出来た場合の前提なわけですよ。
今の時期、週末はスキーだし、平日夜に取れる時間は多くて1時間だし、毎日やると効率が悪いので中1日は休みをいれないと続かなくなります。
ということを加味して週間プログラムにしてみます。
まず、普通にやるとこうなります。
土日はスキー、平日夜1時間、水曜休みだと平均374kcalしか消費できません。
この練習量だど目標体重になるのは8月末くらいかな～

普通に夜練だけやって平日1日休みを入れたパターン
全く足りない…

少なくとも上記の倍の量をこなす必要があることが分かりました
つまり朝練を同じメニューでやれ！と言っています。
しかし、まだ捲りあげるオポチュニティもあることも分かりました。
それは徒歩通勤の開始とスキーシーズンの終わりです。
スキーシーズンが終わればローラーではなく現地に走り出していく（コースはこちら）ので1回のカロリーはおそらく1000kcal以上は軽く消費すると思いますが、見積もるうえでは不確定要素なので省略しておきます。
（いい方向なので厳しめに計画を建てるという意味にもなります）
徒歩通勤が可能になる（であろう）2週間後からは下記メニューが可能になる見込みです。

平日の朝夜練＋徒歩通勤を入れました。
平均カロリーは目標値を大きく超えます
徒歩通勤分は夜練欄に往復分入れてます

果たしてこの計画を成り立っているというのか否か？という疑問は残りますが、これがにせヒロシ流の方策です！
平均消費カロリーが過達している分、朝練を少し削る余地はあるにしても、基本はこれを目標達成までの計画にしようと思います。

まとめ：結果にコミットできるか？ヒロザップ

想像はしていましたが、こうして数値にしてみると改めて登らないといけない山はデカイなぁ～と思います。
本番は富士山なんだから、しょうがない！
3ヶ月＋α（107日）で12kg減！！
もし、これが出来たらライザップ級のメソッドと言えるかな。
達成できた暁には、にせヒロシ流ダイエット法を改め、ヒロザップと改名したいと思います。

さあ、いよいよ始まります。
こう、ご期待！

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