中間報告 自転車ダイエット 6周目

被害甚大!恐るべし3連休パワー

3連休(3/19~21)を明けたらやはり体重はかなり増えてました…
絞っているカラダに酒と美味しいモノを与えるとスポンジのように吸い上げちゃう事を身をもって証明する結果となりました。
しかし、体重はそのうち元に戻るハズなので、あまり気にしていません。
そんなこと(←現実逃避)より1ヶ月まとめで書いた脚力の向上を目的とした新メニューを今週から取り組んでいるのでそのお話もいたします。

ぶーこ、2度目の転倒!今回の転倒はある程度想定していたのですが、被害はそれを軽く超える程大きかった…

ぶーこ、2度目の転倒!今回の転倒はある程度想定していたのですが、被害はそれを軽く超える程大きかった…

経過報告(6週目):達成度 35.8%8.5ポイント)

3連休の最終日の夜、恐る恐る体重計に乗ってみたら…

75.1kg!

土曜夜の宴会前に宿の風呂場で測った体重が72.5kgだったので、土日で2.6kg増えちゃいました。
スタートした2/15の体重が75.4kgなので、まさにこれまでの努力が木っ端微塵になった、という訳です。
しかし、増分の大半は酒によるムクミ(=水分)なので、その後日を追うごとに減り、なんとか3連休前のレベルまで戻しましたが、当然、5週目を超える進捗はなく、進捗のなかった1週間という結果になりました。

2週目の肉を食いすぎた時以来の大爆発!しかも増え代は前回の3倍以上、恐るべし3連休パワー!

2週目の肉を食いすぎた時以来の大爆発!しかも増え代は前回の3倍以上、恐るべし3連休パワー!

6週目の詳細分析

気が重いのですがいつものように各管理項目ごとに詳細を見て行きます。

3日間のスキーの疲労で火曜は自転車に乗る気がしなかったです

3日間のスキーの疲労で火曜は自転車に乗る気がしなかったです

 

消費カロリー

3/21月曜はスキー場にいたため自転車は乗れませんでした。
そのうえ今季初の3日連続だったせいか疲労が抜けず火曜日も乗る気にもなりませんでした。
金曜は職場宴会(もちろん飲んでませんよ)&移動日のため、計画通りトレーニングはお休み。
また3/27日曜は今シーズン最後のスキーだったので名残惜しんでヘトヘトになるまで滑り、しかも渋滞のため帰宅が遅くなったので帰宅後に自転車に乗る気力がありませんでした。
この影響により予定していたカロリーが消費できず、プログラム始まって初の消費量未達となりました。

体重

Phase1目標達成した先週から大きく後退!
平日が1日少ないこととスキーの疲労とが重なって計画通りメニューが消費できず元に戻すのに時間がかかりました。
最終的に3連休前のレベルまで戻しましたが、週平均値は大きく増加。
残念ながらweek2以来2度目の後退となってしまいました。

トレーニング負荷

上述した通り、週はじめは疲れてモチベーションがあがらず、自転車に乗れたのは2日。
しかも、トレーニング初日はスキーの疲労回復を目的とした低負荷のサイクリング的なトレーニング(*)でした。
つまり本来やるべき負荷をかけたトレーニングができたのはたったの1日でした。
今にして思えば、もし骨折していなかったら、スキーの疲労で今週のような事が頻繁に起きて、Phase1のメニューも完全にこなせなかったかも知れません。
そういう意味では逆説的ではありますが、骨折のお陰でダイエットが進捗しているとも言えます。
(そもそも骨折しなければここまで体重も増えなかったからダイエットも不要だろ!、とも言えますが…)
トレーニングできた日は少なかったのですが、1ヶ月まとめの投稿にも書いた通り、パワーを改善する新メニューを2日とも加えています。

(*)疲れているときは完全OFFにするよりも苦しくない程度の負荷で軽く運動した方が血行が良くなり、結果回復を早めるそうです。Active restという考え方で私は気に入っていてよく使います。

SFRというメニューを取り入れました

ヒルクライムを始めたばかりの頃はペース配分の大事さを知らず、元気があるうちに出来るだけ登ってしまえ!とがむしゃらに登り始めるものの、終盤には精魂尽き果て、フラフラになりカメのようになりながら、足を地面に着くことを犯罪を犯すかのように恐れ、意地だけで登っていました。
(坂好きにはそんな経験をした人も実は意外と多いのでは?)

SFR(Slow Frequency Revolutions)というのはその終盤のカメ状態を再現したインターバルトレーニングです。
ものすごく重いローラー負荷で低速(ケイデンス40rpm以下)で2分程度漕ぎ、休みを入れて繰り返す練習です。
(膝にかなり負担が掛かるので最初は2分程度から始めるのがいいと言われています)
ヒルクライムのペダリングのセオリー(軽負荷×高回転)の真逆にあるこのトレーニング(高負荷×低回転)は簡単に言うと自転車に乗りながら行う筋トレです。
低速で重いギヤを回すにはペダリングしている際、常に回す方向に力を入れ続けないと回せません
踏み足、引き足だけじゃダメってこと。)
ペダリングは脚の筋肉だけではなく、上半身やインナーマッスル(**)も使うので、ウェイトトレーニングのレッグプレスやレッグカールでは鍛えられないペダリング動作に必要な筋肉のウェイトトレーニングとも言えます。
ちなみにこのトレーニングを行う場合はビンディングペダルじゃないと意味がありませんのでご注意ください
(普通のペダルだと踏み足しか出来ないので、SFRをやるよりスクワットをやった方が効率的だと思います)

これまでのメニューで90rpmで回し続けられる心肺を作り、SFRでパワーアップした脚(=より重いギヤを回せる脚)をつくる!
そして、この2つを軸にしてより最終目標であるより大きな“パワー”を手に入れよう!という計画です。
今後、トレーニングメニューに追加して行きます。

(**)ぺダリングで使用する筋肉(出典:サイクルスポーツ2015年9月号)

引き足でよく使うハムストリングスは実は踏み足で使用した方が効率がいいそうです。また引き足の際はハムストリングスより腸腰筋を使用する方が効率がいいそうです

引き足でよく使うハムストリングスは実は踏み足で使用した方が効率がいいそうです。また引き足の際はハムストリングスより腸腰筋を使用する方が効率がいいそうです

まとめ

またしても週末のダークサイドの宴により、進捗が戻されてしまいました。
しかし、先週を持ちまして、私の今期のスキーシーズンは終了しましたので(真に残念ではありますが)
ダークサイドの宴(***)による進捗遅れはこれが最後になるハズです
(GWが怖い…)

(***)これまで当ブログを読んで頂いた方には、好き勝手に飲み食いして、痩せた!太った!と一人で騒いでいるように
見えている方もいらっしゃると思いますが、本人からすると目的に向かって努力しながら貴重な2つの趣味(自転車とスキー)の時間を全力で楽しもう!とした結果なので、言わば演出のないノンフィクションのドキュメンタリーです。

次週はもう4月になります。
まだ富士山は雪多いですが、参加者の体温は少しづつ熱くなっていく気がします。
(もしかしたら単なる風邪かも知れません)

富士ヒル本番(6/12)まで残り74日です!

つづく

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