Mt. 富士ヒルクライム2018の振り返り

3月以降、仕事（と富士ヒルに向けた練習）の負荷が上がった（上げた？）ので、ブログをアップする時間がなく、暫く放置してしまいましたが辞めた訳ではございません。
富士ヒルに向けていろいろなトレーニングやアイテムを試していますので結構ブログネタが溜まってしまいました。
とりあえず富士ヒルが終わりましたので今後、貯め込んだネタをボチボチと書いていきますので、引き続きおヒマな時でもお立寄り頂けると幸いです。

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富士ヒルの結果

富士ヒルの結果

今年も出てきました、５年連続の５回目です。
一昨年、昨年と記録を落とし続けているので今年こそ自己ベスト更新！と固い決意で臨んだものの結果は…

ズバリ、84分でした。T^T

昨年より2分改善したものの、目標の80分ところが自己ベスト（82分）にもかすらない記録となり、5個目のブロンズリングを無事ゲットいたしました…

ヒルクライム好きな人に今年の目標は？とよく聞かれるのですが、毎年秋頃は
『もちろん、シルバー！（75分切り）』
と、なんの実力の裏付けもないのに、自分を鼓舞するためもあって気楽に言うのですが、4月頃になるとトレーニングの伸び代が見えてきて、現実的な数値に置き換わるのがここ最近のトレンドになっていました。
今年もやはり同様な傾向で、実目標は昨年と同じ
『80分切り、最低でも自己ベスト更新』
でした。
しかし直前の試走の調子からも今回も難しいだろうな、と思っていましたが…やはりその通りになりました。

おしまい

と、内容的にはここまでの事ですが、まぁ今年もそれなりに時間を費やした結果であり、このまま忘れ去ってしまったら人生の貴重な時間を浪費した事になるので今季の活動で出来たこと、自己肯定が出来るポイントを挙げてみようと思います。

直前の天気は小雨ポツポツ
でも終日雨予報だったのが午前中はなんとか持つ予報に代わりましたで助かりました。

今期の活動の振り返り

1.本番のペース配分は昨年より大幅に改善できた。

昨年から導入したパワーメーターのおかげでイーブンペース走法（※）は大分身についてきたように思います。
ヤビツでも出だしの豆腐坂の区間をグッと抑えることで、菜の花台の通過タイムが安定してきました。
（※）スタート時や急坂などの辛いところで無理をしない、平坦や下りなど楽なところで楽をしない走り方

スバルラインでも１合目辺りまではリカバリー可能なギリギリのペースに抑えて、後半の疲労によるパワーのタレを防ぐ戦術で臨んだのですが、結果は昨年よりはうまく遂行する事は出来きたと思います。
それは下のグラフにきっちりと表れています。

スバルライン1㎞毎の平均出力比較
まるで滑り台のように崩れた2017に比べると後半まで出力を維持できているのがわかります
まぁ、少しは進歩したかな…

富士ヒルHPより転用

昨年の本番と今年の試走の1km毎のパワープロフィール比較

昨年は本番に心拍計を忘れたため、パワー管理が出来ず、感覚的イーブンペース走法だったので実際の数値はダダ下がりの論外のデータですが、ちゃんと心拍計をつけた今年の試走と比較しても後半のパワーの落ち込みは改善できています。

そうは言っても問題は後半なんですよねー。
パワープロフィール上は13km過ぎから大きく落ち込んでいますが、勾配がちょっと緩くなっている区間でドラフティングも使えたためパワーは下がっていますが、速度は落ちていなかったゾーンなので疲れて踏めなかった区間ではありません。
問題は大沢駐車場のちょい手前（16km付近）から4合目付近（18km）までのパワーの落ち込みです。
ちょうど疲労が溜まって正に坂にサンドバッグ状態にされていたところで、大沢駐車場（17.2km）の陣太鼓にパワーをもらいながらなんとか走っている区間です。
でも、この区間で回復もしてるんです。
そのため、4号目過ぎにある山岳スプリット区間（急勾配区間）と最後の平坦路区間でまた出力が復活できたんだと思います。

大沢駐車場は約60分くらいで通過しているので、今の実力では60分以上出力を持続できない、と言うことになります。
60分間真剣に走ったら、その後約6、7分間の休憩（坂にボコボコにされる時間）が必要で、その後回復が可能、と言う事なんだと思います。

これって、ヒルクライム初心者がかかる”ヤビツ病“の一種だと思います。
上級者はヤビツに行ったら複数本登るのが当たり前だ思いますが、1本でヘロヘロになる私レベルですと、なかなか2本は続けられない。
つまり1本終われば、休める！とカラダが自然と覚えているんでしょう。
この対策にはヤビツを1本登ったら休憩せず直ぐに下りて、また直ぐに下りて折り返す練習が必要なのかも知れません（大変だー！）

2. パワーはほぼ復活、しかし自己ベストは更新ならず

昨年大会では大幅に記録が後退したので、今回は前投稿で紹介したパワートレーニングも少し勉強して年末頃からトレーニングを開始しました。
具体的には今までL4 20分をメインメニューにしていましたが、本から学んだ高負荷インターバルやレース時間走を週一回くらいの頻度で追加しました。
また、初出場から5年経って50歳を超えたので少しでもカラダへの負荷を減らそうと、より低いケイデンスで高出力を発揮できるように改善してきました。
結果、自己ベスト（20分、321W）を出した２年前（過去投稿はこちら）に次ぐ出力（20分　300W）を、より低いケイデンスと心拍数で出せるようにしました。

体重はほぼ変わらず（2年前は70kgで今年は69kg）なので、共に20分間95％値は4W/kgを超えています。
しかも今年は高齢化対策（心拍数下げ）も入れてです（笑）。
そうは言ってもレース中の心拍数は一合目過ぎたら170を超えっ放しだったので高齢化対策が機能したとは言えないですねー

でもって、結果は２年前＋１分。

冷静に考えれば実力通りの結果だったとも言える訳です。
当たり前かも知れませんが、もう自己ベストを超えることは出来ないのかも知れないなぁ…

左は２年前の富士ヒル直前出力（20分平均）
右は今年のデータ
ローラー負荷が違うのでそのまま比較する訳にはいきませんが、今年はケイデンスと心拍数を抑えて出力を発揮しているところが成長点かな

1日の基本メニュー（基本的に1時間×平日3日）

・アップ 20分（心拍数 140台になるまで）
・L4 20分走
・ダウン 20分

今年新たに追加したメニュー（上記のほかに１回／週）

・レース時間走（ローラー台、ミノウラライブトレーニングでスバルラインシミュレーション）
・高負荷インターバル（L5 3分×３）
・週末の実走行（ほとんど家とヤビツの往復90kmだけでしたけど…）

３.ポジション修正

あとポジションも変えました。
毎年、秋のエンデューロではハンドルを下げた位置にするためスペーサーは全て抜きますが、ヒルクライムでは少し上体を起こしたいのでスペーサーを2枚入れてハンドルを上げました。
これをやると呼吸が楽になるのとハンドル荷重を減らすことができるので、疲労軽減にものすごく効果があります。
意外なほど効果は大きいのでやったことない人は是非お試しください。

29a9b46faabb9.png”> ヒルクライム用にはスペーサーを2枚入れます（左）
走行時の注意点はいつもトップトップチューブに貼り付けています（右）

まとめ

昨年の富士ヒルの振り返りを読み返してみるとこうありました。(2017振り返り)
１．試走は絶対2回やること（初期確認と対策）
２．出かける前に忘れ物がないか、もう一度確認すること、ヨシ！
で、２については今年は忘れ物なしで万全でした。
しかし試走は1回こっきり。しかも前週に慌ただしくとりあえず1回は走った、という感じ
今回の失敗の主要因は60分以降のパワーダウン、すなわちスタミナ不足なので早期に1回走って気が付いていれば、ギリギリ間に合ったかも知れません。（無理かな～）
とにかく、結果は失敗だったんだけど、できたこともあるし、課題は明確になったということで、腐らず対策を施したいと思います！
今年はエンデューロよりもう少しヒルクライムに出ようかな…

今回はこれでおしまいです。
最後までお付き合い頂きましてありがとうございました！