Mt.富士ヒルクライム2019の振り返り

大会が終わって早いもので約1ヶ月が過ぎました…
今年の大会は結果から言いますと…87分台、という事で6年連続6個目のブロンズリングを頂きました。
昨年より3分以上落としてしまい、ブロンズ落ちの危機も頭をよぎりましたが、なんとかブロンズだけはキープできました。
しかし目標未達で終わってしまうと内容を記録するモチベーションも失くなってしまい、しばらくPCに向き合うことすらしていませんでした。
(振り返りを書くより練習してました。なんとなく思いっきり乗りたい気分だったので)

このままでは1年間やって来た事を全て忘れ去りそうなので、今更感たっぷりなのですが今年の富士ヒルについて書き留めておこうと思います。
昨年も同じこと言ってますね(笑)

6年連続6個目のブロンズリング
まぁ色々な思いが頭をよぎりますが、良くも悪くもこれが2019年の大会の結果です

振り返り ‐全体像‐

今年も最初からシルバーなんて大きな事は言わず『80分切り』または最低でも自己ベスト更新を目標として練習してきました。
秋ごろになって段々と出力が向上して、年末にはFTPが3.84 W/kgを超えるようになりました。
しかし、スキーシーズンに入ってから練習量が減りパワーダウン …
スキーシーズンが終わってリカバリーに励むも戻し切れないうちにGWに突入
今年のGWは家族でしまなみ海道に行ってきたので自転車には乗りましたがトレーニングというよりポタリングしてました^_^
という事で本番直前の実力はガタガタに落ちて3.2W/kgと、 ブロンズすらB判定だけど80分切りもF判定、という状況でした。
しかも本番はご存知の通り、大雨…
晴れていたからどうこうなったものではありませんが、少なくても気持ち的に『やるぞー』という前向きなパワーは出なかったと思います。

パワープロフィールは微増!なのになんでタイムを3分も落とした?

レース中の出力を1km毎に見てみると昨年よりほぼ全域で上回りましたが、今年は奥庭過ぎの平坦路で踏めなかった…(35km/hしか出なかった)
結果、コース平均ではほぼ昨年と同じ(わずか10W弱向上)でした。
出力は去年並みなのにタイムは3分落ちしたんです
これはパワーマネージメントの悪さ(調子に乗って目標よりちょっと出し過ぎて結局最後まで持たなかった)と体重が絞り切れなかったせいだと思っています。
今年の減量はなかなか計画通り行かず、目標体重になったのは大会週でした。
昨年は目標を2kg弱過達していたので、実は昨年より2kg弱重いコンディションでした

そんな体重で多少出力アップしてもほとんど効果はなく、やっぱり減量こそがヒルクライム対策の王道なんだと再認識した次第でございます

昨年より全体的に出力は上がっていたんです。
が、タイムは3分遅れ、何故か??
体重が増えていたんです…(T_T)

本大会に向けてやってきたトレーニング

上には出力アップより減量が大事と書きましたが、それは今年の大会の振り返りから出たもので、今年の取り組みでは減量も視野に入れていましたが、そんなに優先度は高くありませんでした。
(『減量は年明けから開始!』、という扱い)
なので、今年の取り組みで最も重要視したのはレース時間中必要な出力を出し続ける体力と走り方を習得する、ことでした。
そのために以下の方針でトレーニングしてきました。

1.短時間出力の向上

例えばブロンズを獲得するのに必要な出力が目標出力を220Wだとします。
つまりレース時間中(例えば90分間)目標出力を出し続けられれば達成する訳です。
しかし持続できる出力は定性的には時間が長くなるほど低下するので、目標を達成させるためには下図の出力特性を右上にシフトさせていくことが必要になります。
こうするためにはもちろんレース時間走(例えば90分間走)も必要ですが、出力特性を考慮するとまず短時間での出力をあげることが必要になります。なので手順としては
①短時間でもいいから高出力を出すこと
②それを出来るだけ長い時間維持すること
という順番で進めていくことになります。
前置きが長くなりましたが、一言で言うとインターバルトレーニングを日々のローラー台メニューに取り入れました。
これまでは20分走とたまにやるタバタ式を年末までの定食メニューとしていましたが、平日の定食メニューに以下を追加して平日に2日以上やるようにしました。
あと上記の他に大会前には90分走を数回やったのは例年通りでした。

1アップ    10分 心拍数が上がるまで
2メイン    20分 目標4W/kg
3インターバル 15分 1分(5W/kg以上)+2分(レスト180W以上)】×5セット
4ダウン    5分

この練習を秋ぐらいまで取り組んだ結果、上に書いた通りFTPが3.8W/kgを超えるとことまで来ました。
ここまでは順調だったんですけどね(笑)~

黒い線が現在の実力とした場合、目標(青点線)にするには
①まず短時間出力の向上
②次にそれを維持する
という方針がいいよ!と昔、筧五郎さんに教わりました

2.実走練習を増やした

正直言いますと、実は私、外を走るのが嫌いなんです。
寒かったり暑かったりもそうですが、長距離を走ると1日つぶれちゃうのが最大の理由です
(それに洗車も面倒ですし…)
なのでヒルクライム練習としてヤビツや近場の峠にはたまに行きましたが、基本的にはインドアサイクリストでした。
しかし、それでいいのか??という疑問は常にありましたし、何より結果が出ない以上これまでのやり方を肯定する理由はどこにもない訳です。
そこでとにかくこれまでと違った練習をとり入れたい!という事で実走の朝練(9月まで)や200km近いツーリングにも参加するようにしました。

やったことの例
1.実走朝練

7、8月って富士ヒルの悔しさが残っていて、実は富士ヒル前より練習量が多かったんです(笑)
でもこの頃は暑くて室内でローラー練習していても暑さで集中できないし、熱中症の危険もありました。
なのでいっその事早起きして涼しい時間帯にやろう!と決意したのが始まりです。
ちゃんと練習してるサイクリストにとっては当たり前かも知れませんが、普段寝るのが午前2時頃だった私にとっては生活習慣を変える一大決心でした。
当時どれだけ大変だったかは下記に書いていますのでコースや時間割について興味のある方は覗いてみてください
2018夏ライドまとめ 朝練編

2.ヒルクライム佐久出場

9月になると室内ローラー練習に戻りました。なぜなら日の出が5時以降になるので家を出るとき暗いから(笑)
でもこの練習は実は9/9のヒルクライム佐久を見据えたものでもありました。
これまでヒルクライムの大会は富士ヒルにしか出たことがなかったので、スバルライン以外のコースでのレースは初めてでした。
このコースの特徴は何と言ってもスタート直後の3kmに渡る10%区間
この対策のために和田峠お代わり練習もしましたね~
で、結果は年代別で18位/88人と上位1/3には食い込めたことからそれなりに効果はあったと思います
ヒルクライム佐久2018の振り返り1 前日エントリー編
ヒルクライム佐久2018の振り返り2 レース編

3.長距離ツーリング

まぁこれはヒルクライムトレーニングというより体力作りでした。
でもコース中に現れる坂で格上のサイクリストについていくことでいい刺激を頂きました。
奥多摩で紅葉狩りサイクリング
ファインディングチョーさん ライド

昨年の富士ヒル以降、今回の本番までいろいろな皆さんと楽しく練習させて頂きました。
お付き合いくださった皆さん、ありがとうございました

課題は極めて当たり前な理由に対する挑戦

これまで何回か書きましたが基本的にはスキーヤーなので冬にスキー場に行かない訳には行きません。
そうなると当然冬場の週末の実走練習ができないだけでなく、体力低下と加齢のためか週末のスキーの疲労が火曜くらいまで残ることが多くなってきたので平日練習にも影響が少なからず出ました。
ようは自分の中で、自転車とスキーのどっちを優先するのか再度見直すのか?
それともそれぞれにもっと力をいれて両立させるのか?
を決心しないと状況は変わらないのだと思います。
スキーや自転車はあくまで趣味であって日々の生活を優先し、その余った時間を趣味にあてるというサイクルの中ではおのずとやれることに限界が出てきます。つまり…

『そうは言っても色々いろいろやらないといけない事もたくさんあって時間がないんだよな~』

と言う誰にでもある極めて当たり前な理由。
でも一段上に上がるためにはこの当たり前な理由に対する挑戦をし続けるしかないのでしょう。
とりあえず日々の生活で無駄なところがないのかを見直して練習にあてられる5分、10分を見つける努力をすることにします。

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