中間報告 自転車ダイエット 3週目

再始動!計画より11日先行中。Phase1目標まであと800g!

先週はOUTBACKの爆食いを除くと体重はほぼ横ばいだったのですが、今週は大きく動きました。
やはり仕事と違って勉強と運動は日々の努力を裏切りませんね!
ダイエットリーダー ぶーこも前回の大転倒から立ち直って再び走り出しました。
一部報道の情報によりますと今回から重要な新人(新パラメータ)が乗り込んだ模様です。

新人を加えて再出発!

ぶーこ、立ち上がりました。 新人を加えて再出発!

 

経過報告(3週目):達成度35.8%+13.3ポイント)

今回から新しいデータが追加されていますが(第2軸)それについては後ほど説明します。
先週は終値を除くと74.5kg前後で停滞していましたが、週を明けたら73kg台で推移し、一時は73.0kgを記録したのですが、その後反発して終値は73.7kgでした。
(なんだか株価みたい)
Phase1目標である72.9kgまではあと800gで、運動スタート時からは1.7kg減りました。
(食事制限を含めると4.3kg Down)
計画よりは11日早めに進捗しています。

計画線(赤線)より大きく下回っており、今のところ順調です!

計画線(赤線)より大きく下回っており、今のところ順調です!

体重ってご褒美のように突然減ります。

トレーニングや食生活を規則正しくやっているつもりですが、体重は一定のペースで減らず、ある日突然ご褒美のように減ります。
おそらく脂肪は運動量に比例して燃焼しているのですが、体重は残業時間や一日の水分摂取量(主にコーヒー)によって、体内に残っている食物&水分の重さによる影響を受けてバラついているんだと思います。
なので日々の変動はあまり分析せずに、長い目で見て増減の傾向をつかんで行く事にします。
また、入浴前後で何故か100~300gくらいは減るんです。
(そんなに汗かいているとは思いませんが)
この効果も刈り取るため私はいつも入浴後に体重を計測しています。

参考に日々のルーチンは以下です
1.帰宅後直ぐにバナナ1~2本と牛乳コップ1杯を飲んでトレーニングを開始
2.アップを含めて30分~1時間程度、テレビを見ながらローラー台に乗ります
3.トレーニング後、入浴。30分程度
4.体重計測
5.待望の晩ご飯!(帰宅後、1時間30分~2時間後くらい)

3週目の詳細分析

今週も水曜は休まず、代わりにスキーに移動する金曜夜を休息日にしました。
また、日曜のスキー帰りは高速が空いていたため、予定より早く帰宅できたので30分だけトレーニングが出来ました。
結果、消費カロリーは計画値+26%をこなす事ができました。
一番下に追加した“Performance”については次で説明します。

グリーンが計画より多くやったメニューでクレーは出来なかったメニュー。 今週から消費カロリーと体重の他に”運動負荷”も管理対象に加えます

グリーンが計画より多くやったメニューでクレーは出来なかったメニュー。
今週から消費カロリーと体重の他に”Performance ”も管理対象に加えます

 

新管理目標:トレーニング負荷

こうゆう単純作業は本来ならR2が適任なのですが、肝心な時にいなくなるなんて、ポンコツめ~

この度、ご主人様のトレーニング負荷の担当を仰せつかまりした。
こうゆう単純作業は本来ならR2が適任なのですが、肝心な時にいなくなるなんて、ポンコツめ~

富士ヒルでタイムを出すには減量だけで達成できるとは思っていません。
減量は資格要件みたいなもので、より重要なのは当然“Power=トレーニング負荷”です。
自転車トレーニングの負荷を表すのに“w/kg”という単位がよく使われます。つまり体重1kgあたりに担うべき負荷(watt)です。
(クルマでいうパワーウェイトレシオと同じ指標です)

例えば、体重が軽い人(50kg)と重い人(70kg)が無風の平坦路を40km/hで走るのを想定します。この場合、負荷になるのは主に空気抵抗です。
体型も筋力も大きく違うこの二人が仮に空気抵抗係数(うまいことフォームを調整して揃える、みたいな感じ)が同じだと仮定して、
スピードを維持するのに300wのパワーを発生する必要がある、とします。
この場合、二人の間では苦しさが異なるのは想像できますよね。
その苦しさを表す数値がw/kgです
(数値が大きいほどタイヘン!)
・軽い人は 300/50=6w/kg
・重い人は 300/70=4.3w/kg
となって重い人は軽い人より楽にパワーが出せることが分かります。
ところが、ヒルクライムにおいては空気抵抗に加えて体重もsinΘ倍になって負荷になりますので、重い人が軽い人と同じ速度で走るにはw/kgを大きくする必要があります。

富士ヒルでシルバーを獲るには何w/kgが必要か?

ここまでパワーの話をしながら私はパワーメーターを持っていません。
ここで語っているパワー値は全てMINOURA LR760 + Live trainingでの数値ですので絶対値はちゃんとしたパワーメーターと異なることもあると思います。
しかし、あくまでローラー台での目標値を設定するだけなので、絶対値が多少ずれていても問題なしでしょう

昨年の富士ヒル直前にLR760で測定した結果と本番のタイムを結びつけます。
昨年のタイム:82分50秒
短縮すべきタイム:7分50秒(10%短縮)
同時期のLR760で行った20分TTのデータからラフ計算したFTP:3.6w/kg

要するにタイムを10%削るには今のパワー(w/kg)を10%向上すればできるハズ。つまり
達成すべきパワー:3.6×1.1≒4.0 w/kg

という事で、にせヒロシ流 富士ヒル パワー目標値は4.0w/kgと置くことにします。

言い換えると、ローラー台で4.0w/kg以上の出力を75分間出し続けるカラダを作って本番に臨むこと。
最終的にこれが実現できるようにトレーニングしていかねばなりません。
今の実力からすると相当高いハードルです…
しかも、家トレは最大でも30~40分しか時間が取れません。
少なくともその限られた貴重な時間内はパワー目標値を達成するようなメニューを組むしかありません。

そこで、各フェーズのパワー目標(=トレーニング負荷)は以下とすることにします。
フェーズ1 3w/kg …カラダを慣らすことが目的なので低めに設定し徐々に上げていきます。
フェース2 4w/kg …”シルバー獲り”を視野に入れるための最低ライン。これができて何とか目標に指がかかるかどうか?というギリギリのレベル。早くここに到達して次に進むことが重要。

フェーズ3 5w/kg …シルバー獲りを確実にするレベル。4.5位でも十分なのですが、目標なのでキリよく5.0とします(かなり無理っぽいけど)。

まとめ

ここまで減量計画は順調に推移しています。
今後は減量だけでなく、パワー目標値も取り入れ、より現実的なパフォーマンスの獲得を目指して参ります!
問題は週末のスキー場の宴会なんだよな…
魅力的なダークサイドのお誘い(車中宴会)がそこにあるんです。
今週もし烈な戦いになるでしょう。
つづく…

金曜深夜にスキー場の駐車場で始まる楽しい宴会 ダークサイドの帝王が呼んでいる・・・ May the force with you

金曜深夜にスキー場の駐車場で始まる楽しい宴会
ダークサイドの帝王ヒロシベーダーが呼んでいる・・・
May the force with you

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